El deporte como medicina: cómo mejora los sistemas del cuerpo, favorece la renovación celular y sostiene la salud mental.
Mejorar la forma física no es solo cambiar la apariencia: es invertir en el funcionamiento de todos los sistemas internos, en la capacidad de regeneración y función de los tejidos incluso en nuestra estabilidad emocional. Hoy hablaremos sobre qué ocurre en el organismo cuando se practica actividad física de forma adecuada y regular.
1. Impacto sobre los sistemas del cuerpo: un efecto en cadena
El ejercicio físico requiere la intervención de todos los sistemas del organismo en mayor o menor medida: activa mecanismos cardiovasculares, respiratorios, metabólicos, inmunitarios y musculoesqueléticos al mismo tiempo. La actividad física reduce la incidencia y el impacto de muchas enfermedades crónicas —enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, algunos cánceres— y mejora parámetros como la capacidad cardiorrespiratoria, la composición corporal y la calidad de vida, así actúa el deporte como medicina.
A nivel práctico, esa demanda a múltiples sistemas se traduce en: un corazón más eficiente, pulmones que intercambian oxígeno con más eficacia, un metabolismo con mejor sensibilidad a la insulina y un sistema musculoesquelético más resistente. Además, el ejercicio modera factores de riesgo clásicos —presión arterial, lípidos y control glucémico— y facilita la recuperación funcional tras enfermedades cuando se prescribe de forma adecuada.
Se sabe que el ejercicio físico puede reducir la acumulación de células senescentes —es decir, células que han dejado de dividirse y que liberan moléculas que perjudican los tejidos— lo que sugiere un efecto de «renovación» biológica del organismo. En otras palabras, «rejuvenece» las células y los tejidos de nuestro cuerpo.
2. El músculo como órgano endocrino: mensajería que beneficia todo el cuerpo
El tejido muscular no solo tiene una función mecánica y estructural, secreta moléculas llamadas Miokinas cuando se activa. Estas proteínas actúan localmente y viajan a otros órganos (hígado, tejido adiposo, cerebro), modulando respuesta inflamatoria, metabolismo y comunicación entre tejidos.
La liberación de miokinas contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, a regular el balance energético y a modular procesos inflamatorios crónicos de bajo grado, todos implicados en enfermedades metabólicas y en procesos asociados al envejecimiento.
3. Renovación y calidad celular: mitocondrias, autofagia y rutas bioquímicas
4. Sistema inmune: el equilibrio importa
La relación entre Ejercicio e Inmunidad sigue una lógica de dosis. Actividad moderada y regular se asocia con una mejora en la vigilancia inmunológica y una reducción de inflamación crónica, mientras que esfuerzos extremos y prolongados, rutinas con periodos y descanso mal implementadas, pueden temporariamente aumentar la susceptibilidad a infecciones. En poblaciones mayores, el ejercicio moderado mejora respuestas inmunitarias relevantes y ayuda a mantener la capacidad de defensa.
Esto explica por qué programas sostenibles de actividad física forman parte de estrategias preventivas poblacionales para reducir el riesgo de complicaciones frente a diversas enfermedades.
5. Salud mental: evidencia de reducción del malestar y mejora cognitiva
Una de las evidencias más convincentes proviene de grandes estudios poblacionales: las personas que hacen ejercicio tienen, en promedio, un número considerablemente menor de días con malestar psicológico como estrés y ansiedad al mes que quienes no se ejercitan. No es tan importante el tipo de actividad que elijas, como mantenerse activo.
A nivel neurobiológico, el ejercicio favorece la neuroplasticidad, significa que las neuronas pueden crear nuevas conexiones o fortalecer las existentes cuando aprendemos algo, practicamos una habilidad o vivimos nuevas experiencias. En pocas palabras: la neuroplasticidad es la forma en que el cerebro se «entrena» y se remodela para funcionar mejor y adaptarse a los cambios.
También favorece la regulación de neurotransmisores (serotonina, dopamina) esenciales en el bienestar, mejorando también el sueño, lo que crea un circuito en el que mejor descanso, mayor potenciación cognitiva y mejor estado de ánimo se retroalimentan. Por eso, incluso breves episodios de actividad pueden tener efecto inmediato sobre el ánimo, y la práctica sostenida potencia efectos más duraderos en memoria, atención y resiliencia frente al estrés.
6. Cómo traducir la evidencia en práctica
Volumen e Intensidad: Un objetivo razonable y sostenible para comenzar son 150 minutos semanales de actividad moderada (o 75 minutos intensa) repartidos en la semana, más 2 o 3 sesiones de fuerza, con al menos un día de reposo. Esto comenzará a favorecer medidas adaptativas en nuestro cuerpo, permitiendo progresar en intensidad.
Variedad: Combinar ejercicio aeróbico, fuerza y trabajo de movilidad mejora la respuesta multisistémica (cardio, metabolismo, músculo, hueso y función neurológica). Realizar cambios en la rutina de ejercicios es esencial para seguir mejorando las cualidades físicas y los beneficios que adquirimos. La necesidad de adaptación es la que produce los cambios en el organismo.
Progresión y recuperación: Evitar picos de carga sin recuperación. El balance entre estímulo y descanso es esencial para que las adaptaciones celulares (mitocondrias, reparación) se consoliden. Es el descanso el que permite la regeneración de los tejidos y la adaptación fisiológica al esfuerzo, sin olvidar la alimentación, que es la que provee de los recursos para que la adaptación se produzca de manera óptima.
7. El ejercicio como prioridad de salud
En conclusión, el Ejercicio Físico es una actividad con múltiples «efectos
colaterales» positivos: no solo mejora el rendimiento físico y la figura, sino
que reconfigura la comunicación entre órganos, potencia la capacidad energética
y protege, en parte, contra procesos de deterioro celular, además de ser una
herramienta potente para la estabilidad emocional y la calidad de vida en
general. Cuando se realiza de forma regular y adaptada, actúa como un pilar de
prevención y mejora de la Salud Integral.
